Dieta na przyrost masy mięśniowej. Co jeść i co stosować na masę?

Dieta na przyrost masy mięśniowej. Co jeść i co stosować na masę?

31 stycznia, 2020 0 przez admin

Budowanie masy mięśniowej – wymagający proces na który składa się kilka elementów: dieta, trening oraz suplementacja. Zazwyczaj trudy budowania masy podejmują mężczyźni, którzy pragną by ich sylwetka była postawniejsza i bardziej umięśniona.

Aby zbudować masę mięśniową należy zadbać o każdy z wyżej wymienionych elementów. To zagwarantuje bardzo dobre efekty. Dzisiaj podejmujemy temat diety na przyrost masy mięśniowej. Zapraszamy do lektury.

Dieta na przyrost masy – zasady

Dieta na masę rządzi się swoim prawami. Zasady diety na przyrost mięśni:

  1. Minimum 5 posiłków na dobę
  2. Stałe pory przyjmowania pokarmów
  3. Odstępy pomiędzy posiłkami wynoszące 2-3 godziny
  4. Dieta oparta na pełnowartościowym białku, węglowodanach złożonych
  5. Ograniczona ilość niezdrowych tłuszczy w diecie (zalecana do stosowania: oliwa z oliwek).
  6. Płyny w diecie – minimum 3-4 litry na dobę
  7. Bilans posiłku odpowiadający porze dnia (im późniejsza pora, tym mniej węglowodanów)
  8. Ostatni posiłek w ciągu dnia – około 2h przed snem (posiłek białkowy)

Dieta na przyrost masy – przykładowy jadłospis

Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis dla osoby ważącej 70 kilogramów. Ilość produktów można zwiększać/zmniejszać proporcjonalnie do masy ciała.

Posiłek nr 1 – śniadanie

Płatki owsiane – 100g

Mleko – 300 ml

Posiłek nr 2 – II śniadanie

100g ryżu

150g piersi z kurczaka

Posiłek nr 3

150g tuńczyka w sosie własnym

3 kromki pełnoziarnistego pieczywa

Posiłek nr 4 – (przedtreningowy)

Banan

100g kaszy gryczanej

100g piersi z kurczaka

Posiłek nr 5 – potreningowy

100g ryżu

150g piersi z kurczaka

Banan

Posiłek nr 6

100g twarogu chudego

Oliwa z oliwek

Trening i suplementacja na masę – co musisz wiedzieć?

Przede wszystkim osoby pragnące zbudować masę mięśniową swój trening powinny opierać na ćwiczeniach wielostawowych, angażujących kilka grup mięśniowych jednocześnie. Ćwiczenia należy realizować w seriach po 3-4, w ilości powtórzeń równych 6-12.

Suplementy na masę to przede wszystkim: kreatyna, gainery, odżywki białkowe oraz carbo. Prawdziwym hitem zdaje się być l-arginina:

L-arginina to suplement diety, który niezwykle często wykorzystywany jest przez sportowców. Ten aminokwas ma bardzo szerokie właściwości przez co wykorzystuje się go zarówno w celu poprawy wyników sportowych, jak i przy modelowaniu sylwetki (odchudzanie, budowanie czystej masy mięśniowej).

Arginina to aminokwas endogenny, który bierze udział w wielu procesach o charakterze fizjologicznym. Do jego najważniejszych funkcji zalicza się między innymi syntezę hormonu wzrostu, czy oczyszanie organizmu z toksyn. Wraz z upływającym czasem, produkcja l-argininy w organizmie ustaje, co skutkuje procesem starzenia się.

Do najważniejszych źródeł tej substancji w pożywieniu, zaliczamy: mięso, nabiał, a także niektóre produkty pochodzenia roślinnego.

L-arginina – właściwości i zastosowanie

Arginina to aminokwas o bardzo szerokim zastosowaniu. Jest doskonałym uzupełnieniem diety dla profesjonalistów, jak i amatorów. Wpły l-argininy na funkcjonowanie organizmu oraz przyrost masy mięśniowej (i tym samym zwiększenie siły) jest bardzo duży.

L-arginina to substancja, która odpowiedzialna jest za wytwarzanie NO (tlenek azotu). Ten związek jest kluczowym elementem wielu reakcji zachodzących w organizmie. Odpowiedzialny jest między innymi za:

  • ułatwienie transportu wartości odżywczych bezpośrednio do mięśni
  • ogranicza ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego oraz chorób serca
  • bierze udział w produkcji agmatyny (związek odpowiedzialny za powstawanie tzw. impulsu siłowego)
  • bierze udział w produkcji poliamin (związki odpowiedzialne za syntezę białek w tkankach mięśniowych)
  • przyśpiesza regenerację
  • stymuluje nerki do wydajniejszej pracy
  • opóźnia procesy starzenia organizmu
  • przyśpiesza gojenie ran
  • wspomaga naturalne procesy oczyszczania organizmu

Jak widać, lista właściwości l-argininy jest bardzo długa. Poza ogromnym wpływem na procesy budowania masy mięśniowej, jest to również suplement wspomagający odporność i poprawiający ogólną kondycję organizmu.

Opinie na temat l-argininy są pozytywne. Środek ten jest chwalony nie tylko za skuteczność, ale także tempo działania. Przy prawidłowym stosowaniu nie powoduje skutków ubocznych.

Bibliografia: