Co zrobić, aby szybko przytyć 10 kg? Jak nabrać masy mięśniowej?

Co zrobić, aby szybko przytyć 10 kg? Jak nabrać masy mięśniowej?

4 września, 2019 0 przez admin

Kiedy kobiety robią wszystko by schudnąć, Panowie chcą przytyć. Wynika to z różnic we wzorcach atrakcyjności. Ten „męski” zakłada między innymi wysportowaną, umięśnioną sylwetkę. Nie dziwi zatem fakt, że tak wielu mężczyzn decyduje się skorzystać z siłowni.

Choć to Panie uznawane są płeć piękną, to i Panowie poświęcają mnóstwo czasu dla swojej urody. Jednym z przykładowych zabiegów na które decydują się mężczyźni jest budowanie masy mięśniowej. Wszak, umięśniona, postawna sylwetka wpływa na atrakcyjność płci męskiej.

Jak przytyć 10 kg?

10-kilogramowy przyrost masy to dosyć poważne wyzwanie. Z całą pewnością wymaga ono czasu, zaangażowania i wiedzy na temat żywienia oraz treningu. Nieprawdą jest, że aby przytyć wystarczy więcej jeść. Przynajmniej jeśli chodzi o zwiększenie masy mięśniowej.

Co jeść, aby przytyć 10 kilogramów?

Dieta na masę zawsze wygląda bardzo podobnie. To ile chcemy przytyć nie ma większego znaczenia, bowiem organizm tak czy siak ma pewne granice. Szacuje się, że najlepszym rozwiązaniem jest dostarczenie następującej ilości składników odżywczych:

  • Węglowodany – w ilości 5,5 grama na każdy kilogram masy ciała. Sugeruje się wykorzystanie produktów bogatych w węglowodany złożone, bowiem są one dłużej przyswajalne, tym samym nie odkładają się zbyt szybko w tkankę tłuszczową.
  • Tłuszcze – w ilości 0,5g na każdy kilogram masy ciała. Wykorzystywać należy głównie oliwę z oliwke, ewentualnie oleje roślinne. Należy unikać smażenia potraw na głebokim oleju.
  • Białka – w ilości 2g na każdy kilogram masy ciała. Białko powinno być pełnowartościowe, a jego źródłem: ryby, drób oraz nabiał.

Dieta powinna być uzupełniona suplementami, co zagwarantuje jej pełnowartościowość. Warto również korzystać ze specyfików zwiększających efektywność treningu, tudzież:

  • Aminokwasów BCAA
  • Jabłczanu/Monohydratu Kreatyny
  • L-glutaminy
  • L-karnityny

Należy przy tym pamiętać, że to suplementy, a nie substytuty diety. W praktyce oznacza to tyle, że są one dodatkiem, a nie zamiennikiem dla diety.

Jak ćwiczyć, aby przytyć 10 kg?

Oprócz diety, ważnym elementem jest trening. Formy ćwiczeń mogą być bardzo różne. Początkującym zaleca się realizację planu treningowego FBW (Full Body Workout). Z kolei bardziej zaawansowanym sugerujemy skorzystać z planu typu SPLIT (trening łączony).

Plan treningowy należy opierać na ćwiczeniach wielostawowych (angażujących wiele grup mięśniowych jednocześnie). Ilość serii powinna wynosić 3-4, a powtórzeń 8-12. Czas przerw pomiędzy seriami nie powinien być dłuższy aniżeli 1,5 minuty. W ciągu tygodnia należy przeprowadzać od 3 do 4 sesji treningowych.

Odpowiedni trening jest równie ważny jak dieta. Jeśli będziemy ćwiczyć według najlepszych założeń, to budowanie masy mięśniowej będzie szybsze. Efektywny trening powinien spełniać następujące założenia:

  • realizowany 3-4 razy w tygodniu
  • oparty na ćwiczeniach złożonych
  • ilość serii dla danego ćwiczenia wynosić powinna 3-4
  • ilość powtórzeń dla danego ćwiczenia wynosić powinna 8-12
  • przerwy pomiędzy seriami – 90-120 sekund

Amatorom kulturystyki zalecamy wykorzystanie planu FBW, z kolei bardziej doświadczonym treningu typu SPLIT.

Co zrobić, aby nabrać mięśni?

Budowa masy mięśniowej z całą pewnością nie należy do procesów łatwych. Co więcej – jest czasochłonna, wymagająca zdyscyplinowania i cierpliwości. Dlatego też, niewielu mężczyznom udaje się wytrwać w postanowieniach.

Kluczem do sukcesu jest zatem motywacja. Jednakże, byłaby ona niczym bez odpowiedniego planu. Ten musi być skonstruowany w taki sposób, by odpowiadał naszym możliwościom. Co to oznacza?